Frio, falta de tempo, preguiça, academias lotadas e trânsito caótico: tudo funciona como desculpa para ficar parada sem ir para a academia, certo? Mas é possível se exercitar em poucos minutos em casa ou qualquer outro lugar, sem nenhum aparelho especial.

Com origem no HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), os treinos caseiros são uma tendência dentro da rotina de corre-corre porque unem praticidade e rapidez com resultados.

Um dos treinamentos que ganha mais adeptos a cada dia é o Programa Barriga de Sonho, desenvolvido pela treinadora  Raquel Quartiero que hoje conta com mais de 20 mil alunas por meio dos seus treinamentos on-line.

Deixar o sedentarismo de lado, ganhar saúde, melhorar o condicionamento físico e, quem sabe, até perder uns quilinhos.

Tudo isso em menos de 15 minutos de esforço empenhado durante alguns dias da semana. Parece milagre? Pois é o que promete uma tendência que tem ganhado de academias mundo afora: os treinos muito curtos e, em compensação, muito intensos.

A proposta encontra alguns respaldos científicos, apesar de ainda causar divergência entre os especialistas. Um exemplo é o estudo do Human Performance Institut, de Orlando, nos Estados Unidos.

Publicado em 2013 na revista científica Health & Fitness Journal, do American College of Sports Medicine, o artigo teve grande repercussão. O trabalho propõe um programa com média de sete minutos de duração, que pode ser repetido duas ou três vezes ao dia.

A ideia de Brett Klika e Chris Jordan, autores do estudo, é mesclar exercícios aeróbios e de resistência – usando apenas o peso do corpo – em um curto intervalo de tempo e com recuperação mínima. No programa, é sugerido um circuito com 12 atividades – que vão dos tradicionais polichinelo e apoio até agachamento e pranchas que trabalham todo o core (músculos que formam o centro de força do corpo, como os abdominais e os lombares) – que devem ser realizadas em 30 segundos com descanso de 10 entre elas, totalizando pouco mais de sete minutos.

“Esse tipo de programa oferece uma boa opção para ajudar pessoas ocupadas a melhorar sua saúde. A praticidade e acessibilidade torna esse programa uma opção viável para as massas”, defendem os especialistas no artigo.

A publicação do estudo gerou uma série de aplicativos para celular baseados no treinamento. Além de mostrar os exercícios, os apps trazem um cronômetro que indica o tempo que se deve ficar em cada um deles, facilitando a prática.

Divulgada em junho do ano passado, uma pesquisa do Ministério do Esporte apontou que 45,9% dos brasileiros são sedentários. Para 27,2% deles, a falta de tempo é o principal motivo para não se exercitar. De olho nesse “efeito colateral” da rotina corrida, pesquisadores apostam suas fichas em estudos para reduzir o tempo das pessoas dentro das academias sem ocasionar prejuízo nos resultados, e uma ótima alternativa para quem prefere treinar em casa.

Mas a ideia não é exatamente nova. Em 1996, o japonês Izumi Tabata testou um protocolo de quatro minutos em bicicletas estacionárias. No estudo, eram feitos 20 segundos em intensidade máxima, com intervalos de 10 segundos. A série era repetida oito vezes.

– Quatro minutos de exercícios já foram capazes de melhorar o sistema cardiovascular e alterar as enzimas responsáveis pela redução de gordura tanto quanto em exercícios de alta duração – explica a profissional de Educação Física Raquel Quartiero.

Raquel conquistou mais de 20 mil alunas em todo o Brasil com uma proposta de treino curto e intenso. Criadora de um programa chamado Barriga de Sonho, a treinadora oferece aulas online com duração de 12 minutos – que devem se realizadas de três a cinco vezes por semana, de acordo com as condições físicas da aluna.

Com base na modalidade High Intensity Interval Training (HIIT), ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, na tradução livre, a promessa da treinadora é mobilizar o organismo para que ele utilize a gordura acumulada como fonte de energia por até 2 dias  depois do fim do treino, podendo aumentar esse tempo no caso de sedentários.

– Quando fiz um estudo em artigos científicos em minha pesquisa, descobri que o exercício aeróbio de longa duração, realizado normalmente em 40 a 60 minutos com uma frequência cardíaca de 60% a 80% do máximo, não era nem de longe a melhor maneira de emagrecer.

Muitos estudos comparavam grupos que faziam este tipo de exercício e dieta com outro que só fazia dieta. As pesquisas mostraram que as pessoas que realizaram somente a dieta emagreceram tanto quanto aquelas que também fizeram atividades. O que isso quer dizer? Que o efeito potencializador do exercício aeróbio não é comprovado fisiologicamente – argumenta a treinadora.

Para Raquel, mesmo usando protocolos de apenas quatro minutos, uma pessoa já consegue obter melhora nos indicadores cardiovasculares em três semanas.

Cuidados para os sedentários

Como a falta de tempo é a razão mais para que as pessoas não se exercitem, é certamente atraente poder completar uma série de exercícios em menos tempo. Porém, o professor Paddy Ekkekakis, do Departamento de Saúde e Performance Humana da Universidade Estadual de Iowa, afirma que não existe evidência de uma maior adesão.

— Embora sedentários afirmem com frequência que a falta de tempo não os permite se exercitar, não existe indicação que isso seja verdade. Tampouco existe qualquer evidência científica de que os desconfortos provocados por exercícios de alta intensidade tenham um resultado aceitável, sobretudo para sedentários — afirma Ekkekakis.

Conheça oito benefícios dos treinos de alta intensidade para entrar em forma

1 – Eficiência — ideal para agendas lotadas. Pesquisas mostram que você pode alcançar mais resultados em meros 15 minutos de treinamento intervalado (feito três vezes por semana) do que correr em baixa intensidade por uma hora. Apenas duas semanas de treinamentos intervalados de alta intensidade podem aumentar sua capacidade aeróbica tanto quando seis a oito semanas do treinamento de resistência aeróbica de intensidade baixa e moderada.

2 – “Queima” mais gordura — não é apenas consumir mais calorias durante o treinamento, mas ter seu metabolismo elevado por horas após o fim do exercício. Isto significa que você consumirá mais calorias nas próximas 24 horas após o HIT, do que se realizasse um exercício com frequência moderada por mais tempo.

3 – Fortalece o coração — muitos não estão acostumados a fazer exercícios nas zonas anaeróbicas (aquele lugar “agradável” aonde você tem dificuldade para respirar e parece que seu coração vai saltar fora do peito). Mas nestes casos, treinamentos intensos produzem resultados extremos. Um estudo de 2006 mostrou dados onde, após 8 semanas fazendo treinamento HIIT, os sujeitos podiam pedalar duas vezes mais distante do que eles podiam antes do estudo, enquanto mantivessem o mesmo ritmo.

4- Não exige equipamentos — correr, pedalar, pular corda, remo, natação todos permitem a realização de treinamentos intervalados intensos, mas você não precisa de nenhum equipamentos especial para realizar estas atividades. Corrida rápida, saltos sobre plataformas, agachamentos com saltos ou qualquer trabalho que faça com que a frequência cardíaca suba rapidamente pode ser utilizado.

5 – Você perde peso — enquanto alguns estudos cardiovasculares de baixa intensidade relacionam os treinamentos à perda de massa muscular, estudos mostram que o treinamento com pesos(musculação) + HIIT ,conjuntamente, tem preservado o difícil ganho de massa, enquanto a maior redução de peso esta relacionada da redução das reservas de gordura.

6 – Aumenta o metabolismo — para aumentar o consumo calórico diário e preservar os músculos, os treinos intervalados de alta intensidade são capazes de estimular a produção do hormônio do crescimento (HGH) até 450% durante as 24 horas após o fim do treinamento. O HGH é responsável pelo aumento do gasto calórico e por reduzir o envelhecimento.

7- Pode ser feito em qualquer Lugar — você pode fazê-lo em qualquer lugar. O treinamento intervalado de alta intensidade é simples em seu conceito – faça o máximo de esforço por um período de tempo seguido de um período de descanso e repita. Ou seja: você pode adaptá-lo a qualquer espaço e tempo que você tenha disponível.

8 – Testar e ampliar seus limites — este não é um treinamento que você possa fazer enquanto lê uma revista ou conversa com um amigo. Pelo treino ser curto e intenso, você precisa trabalhar forte o tempo todo. O formato deste treinamento oferece um desafio aos atletas experientes e uma forma de ver resultados rápidos para quem esta começando. É um desafio para todos os tipos de praticantes.

Agora você deve estar pensando: “Nossa adorei esta metodologia”! Como ter uma passo a passo como aulas de iniciante ao avançado e uma orientação adequada?

Raquel Quartiero criou o programa Barriga de Sonho, trata-se de um programa passo a passo com vídeo aulas, cardápios, receitas e mais uma serie de bônus .

Hoje o programa conta com mais de 20 mil alunas, pessoas comuns que já tinham tentado de tudo para conquistar o corpo e a Barriga dos sonhos, e com a utilização do programa conseguiram conquistar  seus objetivos utilizando apenas 12 minutos por dia.

Se você quer ter resultados de verdade, ter o corpo que sempre sonhou, a saúde em dia e ainda se divertir treinando, a hora é agora. Clique agora mesmo no botão abaixo e veja como que com o Programa Barriga de Sonho, tudo isso é fácil, prático e gostoso.

Depois que você clicar no botão abaixo, aqueles “Treinos chatos e monótonos ” não sera a única opção!