Como Ganhar Massa Muscular – 3 Erros Para Evitar →【Veja AQUI】

Uma das perguntas que mais recebemos aqui no blog é:

Eu já sou magra. Como eu faço para ganhar massa muscular?

Muitas gurias acreditam que existe alimentação e treinos específicos para quem já é magro e para quem precisa emagrecer muitos kgs. A verdade é que sim, com o tempo o tipo de alimentação e exercícios vai ficando mais complexo e único para cada tipo de corpo e objetivo.

Mas para quem ainda está começando do zero, o mais importante é seguir uma alimentação saudável e estratégica e aliar a treinos adequados, principalmente, crutos e de alta intensidade que trabalharão vários músculos do seu corpo e ainda garantirá resultados mais eficazes e duradouros.

Existem muitos erros que cometemos na hora de ganhar massa muscular, pode ser o exagero em consumir carboidratos, em praticar exercícios ou em não descansar um ou dois dias para que nosso organismo e músculos se recuperem para uma nova semana de treinos.

Grande parte das meninas insistem em comer carboidratos em exagero, imaginando que irão ganhar massa muscular apenas consumindo carboidratos e, geralmente, simples que automaticamente se transformarão em gordura localizada se não for gasta essa energia.

Outra queixa muito recorrente é de quem já emagreceu, mas sofre com a flacidez e deseja ganhar massa muscular para conseguir se livrar da flacidez de vez.

Tudo isso, geralmente, é resultado de dietas severas que fazem você emagrecer muito rápido e junto com a gordura perder massa muscular deixando seu corpo flácido e fraco também.

Além de ficar flácida, você também deixa seu metabolismo muito mais lento o que pode ocasionar inúmeros outros problemas no organismo, que impediram a queima de gordura e o ganho de massa muscular.

Nosso corpo trabalho como uma máquina e nosso metabolismo, células, órgãos etc, trabalham com engrenagens para ele funcionar da maneira certa. Se algo não vai bem, logo, todo o sistema dará sinais que algo está atrapalhando as atividades do corpo. isso vai desde uma enxaqueca até a dificuldade em emagrecer, gordura localizada e cansaço crônico.

Infelizmente, vários fatores podem interferir no ganho de massa muscular.. Tanto fatores externos como internos. Estresse, ingerir pouca água, não se alimentar adequadamente, comer pouca proteína, não dormir o suficiente, exagerar na bebida alcoólica, comer muito carboidrato etc.

Abaixo eu vou te explicar melhor o que pode estar te impedindo de ganhar massa muscular e você pode nem se dar conta disso:

Exercício Aeróbico De Longa Duração

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A maioria das pessoas acreditam quem para ter um maior ganho de massa muscular dever gastar horas e horas dentro da academia fazendo exercícios aeróbicos cansativos e desgastantes. Porém, esse é o primeiro grande erro que cometemos na busca de queimar gordura e ganhar massa muscular.

Ao praticar treinos pesados e muito longos, você está liberando altos índices de cortisol no organismo.

O cortisol é fundamental para o equilíbrio do nosso metabolismo, mas em excesso ele pode causar vários efeitos colaterais indesejados como, por exemplo, um maior acúmulo de gordura localizada, aumento da gordura visceral(que pode ocasionar uma inflamação sistêmica), acelera o envelhecimento precoce entre outros.

Treino Com Muita Carga

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O segundo maior erro que as pessoas cometem ao tentar ganhar massa muscular é aumentar a carga e exagerar nos exercícios achando que isso irá influenciar positivamente em seus resultados.

A verdade é que isso é um grande mito, nem sempre a alta carga pode garantir o ganho de massa muscular e ainda pode contribuir para lesões graves , agravamento de lesões já existentes entre outros problemas.

Fazer Exercícios Isolados

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O terceiro erro é investir seu tempo apenas em treinos com exercícios isolados na esperança de estar fazendo um bom treino. Segundo estudos, os exercícios multiarticulares são sempre a melhor opção já que trabalham várias articulações e mais de um grupo muscular e movimentando mais todo o corpo.

Além disso, optar por exercícios dese tipo trás inúmeros benefícios: Os movimentos são bem parecidos com o que executamos diariamente só que com uma maior intensidade, economizamos mais tempo, por trabalhar mais músculos, não precisamos gastar tanto tempo nas execuções.

Além de um maior gasto energético, tanto durante quanto depois do treino. Acelerando o metabolismo e contribuindo para o bom funcionamento do organismo como um todo.

O Oue Fazer?

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Alimentar-se Da Forma Certa

A alimentação é fundamental tanto no processo de queima de gordura quanto no ganho massa muscular. É muito importante a ingestão de proteínas, vegetais, fibras e carboidratos complexos para que você esteja nutrida.

Caso contrário, os efeitos de uma dieta muito rigorosa e restrita podem até dar algum resultado no início, porém, a longo prazo, os resultados serão catastróficos.

Todos os nutrientes tem papel fundamental em nosso organismo e auxiliam em vários processos metabólicos que acontecem diariamente.

Então a saúde dos músculos, órgãos, pele, cabelos, unhas e tudo mais necessita de uma alimentação saudável e estratégica para manter nossa saúde em dia. Tudo é uma questão de equilíbrio. Quanto mais equilíbrio, mais resultados.

Beber Muita Água

A água também tem papel fundamental no processo de ganho de massa muscular. muitas pessoas pecam nessa parte por não saber de sua importância ou por simplesmente não ter o hábito de ingerir água. Cerca de 70% do nosso corpo é composto por água, logo é necessário fazer a manutenção e ingerir muita água diariamente.

Segundo especialistas, devemos ingerir no mínimo 2 litros de água ao dia para repor tudo que perdemos de água durante processos importantes no nosso corpo. Por isso, as reações químicas e manutenção dos nossos músculos dependem da água.

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Corte A Bebida Alcoólica

O alto consumo de bebidas alcoólicas traz inúmeros efeitos negativos ao nosso organismo. Dentre eles, a barreira na hora do processo de recuperação dos tecidos e músculos. Além disso, contribuem para o aumento do estresse o que desregula o metabolismo desencadeando inúmeros outros problemas.

Dormir Mais

Uma boa noite de sono é essencial na regulação de vários processos químicos. Durante os treinos, o corpo sofre com o estresse. Logo, ele precisa se recuperar para poder estar 100 % no outro dia.

Uma noite de sonho está diretamente ligada a manutenção da memória, de importantes neurotransmissores como a serotonina, ocitocina, endorfina entre outros. Importantes na regulação do humor e do metabolismo como um todo.

Controlar o Estresse

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Segundo pesquisas o estresse está ligado a vários problemas inclusive o acúmulo de gordura e perda de massa muscular. Ele ajuda no aumento do cortisol, que atrapalha tanto a queima de gordura quanto o ganho e manutenção da massa muscular.

Ingerir a vitamina C, dormir bem, relaxar praticando exercícios alternativos são boas opções para tentar diminuir os efeitos do cortisol em nosso corpo.

Consumir Mais Proteínas

O consumo de proteínas de qualidade também exerce papel principal no ganho de massa muscular, pois são muito importantes na formação e manutenção dos músculos auxiliando o organismo a queimar gordura mais rápido pois acelera o metabolismo.

Além de ser uma importante fonte de energia também ajudam na manutenção de pele, cabelos, unhas, massa óssea, anticorpos, hormônios, etc.

Não Cortar Gordura Boa

Esse é mais um grande erro que quem quer emagrecer e ganhar massa muscular comete: cortar a gordura boa da alimentação. Tão importante quanto as proteínas e fibras, a gordura boa também é responsável por vários processos no organismo.

Equilíbrio hormonal, absorção de vitaminas, regulação intestinal, queima de gordura são apenas alguns do inúmeros benefícios que ela nos proporciona.

Por isso, a ingestão delas com equilíbrio é essencial para um bom funcionamento do corpo e na queima de gordura e ganho de massa muscular.

Existem inúmeras fontes de gorduras boas: Você pode encontrá-las no abacate, oleaginosas como as castanhas, nozes, amendoim, amêndoa, azeite de oliva, óleo de coco etc.

Comer Menos Carboidratos

O carboidrato é um importante macronutriente assim como as proteínas, fibras e gorduras boas. Porém, o maior erro que cometemos é consumi-los exageradamente e os mais simples.

Isso ajuda a acumular mais gordura e atrapalha no ganho de massa muscular, pois deixa o organismo desregulado e lento. É sempre melhor optar por carboidratos complexos e em menores porções para garantir que não estará interferindo nos resultados.

Alimentos Que Ajudam A Ganhar Músculos

1. Frango

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As proteínas de origem animal são ótimas opções, caso você não tenha restrições na hora de comer carne. Além de saborosa, a carne de frango é uma ótima fonte de proteínas, além de ser mais barata do que a carne vermelha.

Rica em vitaminas como B3, B6, e selênio que previnem nosso sistema imunológica, cardiovascular e neurológico prevenindo de diversas doenças como câncer, Alzheimer e mal de Parkinson.

2. Feijão 

O feijão, principalmente, o branco além de ser rico em proteínas também contém muitas fibras.

3. Quinoa

Além de rica em proteínas a quinoa também é fonte de importantes vitaminas como a do complexo B que trazem inúmeros benefícios como a manutenção muscular e prevenção de doenças cardiovasculares, redução do colesterol ruim, fortalecimento dos ossos, osteoporose e hipertensão.

Além de fortalecer o sistema imunológico, auxiliar na queima de gordura, proteger o sistema nervoso e auxiliar na queima de gordura.

4. Ovo

Considerado um superalimento, o ovo é uma ótima fonte de proteínas sendo o segundo alimento mais completo de mundo, perdendo só para o leite materno. Tudo isso por ser rico em vários nutrientes como vitaminas do complexo B, ácido fólico, inúmeros aminoácidos importantíssimos para a manutenção e construção dos músculos, ácidos graxos etc.

5. Banana

A banana não é uma proteína, porém é uma ótima opção de carboidrato para se ingerir de pré treino. Além de ser prática e fonte de energia ainda fornece potássio que também participa da produção de energia nos músculos.

Além das frutas, é fundamental também incluir uma suplementação adicional para repor sua energia e as vitaminas/minerais essenciais do organismo. Recomendamos o Ultrashake Nutritional da Raquel Quartiero:

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6. Castanha-do-pará

A castanha- do – pará é uma ótima opção de alimento pois é rica em gordura boa e selênio nutrientes que ajudam a combater e prevenir processos de inflamação pós exercícios.

7. Salmão

ótima fonte de ômega 3 que é considerada uma gordura boa que ajuda a prevenir e combater processos inflamatórios e ainda a recuperar os músculos depois do treino. Tudo isso pois, segundo estudos, quanto mais rápida é a recuperação dos músculos maior é o ganho de massa muscular.

8. Frutas vermelhas

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Consideradas importantes antioxidantes, as frutas vermelhas são conhecidas como importantes na prevenção de diversos tipos de doenças como câncer, doenças cardiovasculares e envelhecimento precoce. framboesa, amora, mirtilo etc estão na lista.

9. Linhaça

A linhaça é uma poderosa fonte de fibras, proteínas e ômega 3 que também é super importante no processo de recuperação dos músculos e na queima de gordura.

10. Carne Vermelha

A carne vermelha é umas das proteínas mais conhecidas e comumente utilizadas na hora de optar por uma alimentação saudável e estratégica.

11. Brócolis

O brócolis é rico em fibras e que contém poucas calorias, sendo uma ótima opção para quem quer queimar gordura e ganhar massa muscular. Couve e repolho também entram na lista.

12. Espinafre

Além de ser um opção, o que protege sobre diversos tipos de doenças, também ajuda a prevenis a perda de massa óssea e de músculos, prevenindo contra doenças autoimunes e degenerativas.

13. Tomate

o tomate também é uma ótima fonte de vitaminas e nutrientes para pré e pós treino, garantindo saciedade por mais tempo. Além de ser rico licopeno, que previne contra diversos tipos de câncer.

14. Abacate

Uma ótima opção fonte de gorduras boas e vários nutrientes essenciais ao nosso corpo. Aumenta os níveis de energia, além de ser rico em vitaminas e antioxidantes. também pode ser utilizado como pré ou pós treino.

E aí, o que achou de tudo isso? Consegue perceber onde você pode estar errando, no dia a dia, e que pode estar sabotando tanto a queima de gordura quanto o ganho de massa muscular. Como disse anteriormente, tudo é uma questão de equilíbrio.

Basta vocês perceber onde está pecando e como pode melhorar cada ponto. Apenas com uma boa alimentação e exercícios curtos e de alta intensidade você pode conquistar o corpo e a barriga dos sonhos.

Que tal colocar em prática algumas das dicas pra ver os resultados reais no teu corpo?

Gostou das dicas? Espero que sim!
Um grande beijo e até a próxima! 😉

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